Ασκήσεις γιόγκα για απώλεια βάρους: 3 συμπλέγματα, κριτικές και πότε να περιμένουμε αποτελέσματα

Γενικά, η γιόγκα δεν αναπτύχθηκε αρχικά καθόλου για απώλεια βάρους, αλλά ως πρακτική που στοχεύει στην αρμονική ανάπτυξη σώματος και νου. Πέρα από αυτό, ήταν το πνευματικό συστατικό που ήταν θεμελιώδες. Διατηρώντας πολύπλοκες στάσεις, η γιόγκα ανακατευθύνει τις ροές ενέργειας, καθαρίζει το μυαλό, αναπτύσσει τη δύναμη της θέλησης, ενισχύει το μυαλό μέσω του διαλογισμού, της καταπολέμησης της κακίας, της επανεξέτασης και της ταπεινότητας. Και οι «παρενέργειες» τέτοιων πρακτικών αποδείχτηκαν: η θεραπεία του σώματος, η απαλλαγή από κακές συνήθειες, η αποκατάσταση του μεταβολισμού και, ως εκ τούτου, η ομαλοποίηση του σωματικού βάρους.

Θεραπευτική δράση και αντενδείξεις

Η τακτική εξάσκηση και η σωστά επιλεγμένη προπόνηση έχουν πολύ θετική επίδραση στον οργανισμό. Από τα προφανή πλεονεκτήματα, μπορούν να σημειωθούν τα ακόλουθα σημεία:

• Ο πόνος στην πλάτη εξαφανίζεται - οι περισσότερες στάσεις επηρεάζουν τη σπονδυλική στήλη, αφαιρέστε τους "σφιγκτήρες".
• η αρτηριακή πίεση ομαλοποιείται - σε άτομα με χαμηλή αρτηριακή πίεση, τα αιμοφόρα αγγεία διαστέλλονται και η κυκλοφορία του αίματος βελτιώνεται (οι ασθενείς με υπέρταση πρέπει να είναι σε εγρήγορση).
• Η γαλήνη έρχεται - μέσω της αυτογνωσίας η αντίσταση στο στρες αυξάνεται, ο θυμός, η νευρικότητα και η ένταση εξαφανίζονται.
• το σώμα γίνεται ευέλικτο και υπάκουο - ο γιόγκι αισθάνεται και ελέγχει κάθε μυ.
• η ανοσία ενισχύεται - οι τεχνικές αναπνοής συμβάλλουν στον κορεσμό του αίματος με οξυγόνο, βελτιώνουν τις μεταβολικές διεργασίες.
• η πέψη βελτιώνεται - υπάρχει μασάζ και αποκατάσταση της κανονικής θέσης των εσωτερικών οργάνων.
• η γενική αντοχή αυξάνεται - το να κρατάς σύνθετες στάσεις εκπαιδεύει όλες τις μυϊκές ομάδες.
• Η διατροφή βελτιώνεται – η συνειδητοποίηση της επιλογής προϊόντων έρχεται, η λαχτάρα για «βλαβερά» εξαφανίζεται, το περιεχόμενο του ψυγείου αλλάζει σταδιακά.
• η χροιά βελτιώνεται - οι χρήσιμες ουσίες απορροφώνται καλύτερα, το σώμα καθαρίζεται πιο γρήγορα.

Αντενδείξεις στη γιόγκα είναι οι ακόλουθες συνθήκες (πρέπει να συμβουλευτείτε γιατρό):

• επιδείνωση χρόνιων ασθενειών ·
• Υπέρταση;
• εγκυμοσύνη μεγαλύτερη από 12 εβδομάδες.
• ψυχικές διαταραχές;
• Ογκολογία;
• Κήλη;
• μεταδοτικές ασθένειες;
• αυξημένο ICP.
• καρδιακές παθήσεις;
• τον πρώτο χρόνο μετά το χειρουργείο και ένα εγκεφαλικό επεισόδιο.
• περίοδο εμμήνου ρύσεως.

Τα μειονεκτήματα περιλαμβάνουν το γεγονός ότι τα οφέλη της γιόγκα γίνονται εμφανή μόνο μετά από τουλάχιστον δύο μήνες και με τακτική εξάσκηση.

Τύποι ασκήσεων γιόγκα

Λόγω απειρίας, μπορεί να μπερδευτείτε με τα δύσκολα προφερόμενα ονόματα των παραλλαγών της γιόγκα. Για να είστε "ενημερωμένοι" - εδώ είναι σύντομες περιγραφές των πιο σημαντικών περιοχών.

• Χούτα γιόγκα. Ο «πρόγονος» των περισσότερων σύγχρονων κλάδων της πρακτικής της γιόγκα. Από εδώ λαμβάνονται και αναπτύσσονται οι κύριες άσανα (στάσεις). και αντοχή. Για να χάσετε βάρος πρέπει να το συνδυάσετε με διατροφικούς περιορισμούς. Κατάλληλο για αρχάριους.
• Κουνταλίνι Γιόγκα. Εστιάζει περισσότερο στην αυτοβελτίωση. Οι στάσεις συνδυάζονται με ανάγνωση μάντρα, διαλογισμό και ειδική τεχνική διαφραγματικής αναπνοής. Η Breath yoga εμπλουτίζει το σώμα με οξυγόνο, βελτιώνει το μεταβολισμό. Χάρη σε αυτό, επιτυγχάνεται το αποτέλεσμα της απώλειας βάρους.
• Ashtanga Yoga. Εδώ οι πόζες αλλάζουν δυναμικά, χωρίς διαλείμματα και με αυστηρή σειρά, που συνδέονται με vinyasas (επαναλαμβανόμενες ακολουθίες asana). Το πλήρες όνομα είναι Ashtanga Vinyasa Yoga.
• Bikram Yoga. Ονομάζεται επίσης "καυτή γιόγκα". Για μαθήματα είναι απαραίτητο να δημιουργηθεί υψηλή υγρασία (τουλάχιστον 40%) και θερμοκρασία (περίπου 40 ° C) στο δωμάτιο. Η κατανάλωση ενέργειας σε τέτοιες συνθήκες αυξάνει, αντίστοιχα, την επίδραση της απώλειας βάρους είναι πιο έντονο.
• power yoga. Η Power Yoga έχει σχεδιαστεί μόνο για απώλεια βάρους. Τα φορτία εδώ είναι αρκετά υψηλά, επομένως για άτομα με μηδενική φυσική κατάσταση είναι καλύτερα να περιμένουν λίγο και να εξοικειωθούν με τη hatha yoga.
• Iyengar Yoga. Εδώ οι στάσεις εκτελούνται σε στήριγμα και οι ασάνες γίνονται κατανοητές σύμφωνα με την αρχή "από απλό σε σύνθετο", επομένως αυτή η άσκηση είναι ιδανική για υπέρβαρα άτομα και απόλυτους αρχάριους.
• γυμναστική γιόγκα. Αρκετά «νεανική» σκηνοθεσία. Οι ασκήσεις γιόγκα για την απώλεια βάρους συγκεντρώνονται σκόπιμα εδώ. Τις περισσότερες φορές, αυτό το μείγμα διδάσκεται σε γυμναστήρια σε ομαδικά μαθήματα.
• Γιόγκα για τα δάχτυλα. Εδώ οι ροές ενέργειας εκτρέπονται από ειδικά δακτυλικά πλέγματα - mudras. Συνολικά είναι περίπου 180. Παραδόξως, υπάρχουν και γιόγκα μούτρα για απώλεια βάρους.
• Σίντο. Αυτή είναι η λεγόμενη ιαπωνική γιόγκα. Μια πρακτική ευεξίας που συνδυάζει φιλοσοφικές ιδέες και τεχνικές γυμναστικής, δόνησης και αναπνοής.
• τσιγκόνγκΑυτή η γυμναστική ονομάζεται "Κινεζική Γιόγκα". Μια παραλλαγή της γυμναστικής που προάγει την υγεία που συνδυάζει απαλές, χαλαρές κινήσεις, την επιθυμία για πλήρη αυτοέλεγχο και πνευματική κάθαρση. Σύμφωνα με κριτικές, έχει ισχυρό θεραπευτικό αποτέλεσμα.

Υπάρχει επίσης μια ποικιλία γιόγκα σχεδιασμένη ειδικά για εφήβους. Αυτό λαμβάνει υπόψη την ενεργό φάση της ανάπτυξης του σώματος, την ανάπτυξη του ενδοκρινικού συστήματος, το σχηματισμό του σκελετού. Στην πραγματικότητα, σε μια τόσο υπεύθυνη περίοδο για το παιδί, το κύριο πράγμα είναι να μην βλάψετε.

Γιατί η γιόγκα σας βοηθά να χάσετε βάρος

Ορισμένοι ειδικοί της αθλητικής ιατρικής πιστεύουν ότι η απώλεια βάρους μέσω της γιόγκα είναι καθαρά ένα φαινόμενο εικονικού φαρμάκου. Άλλωστε, έχει αποδειχτεί εδώ και καιρό ότι η καύση λίπους συμβαίνει με υψηλό καρδιακό ρυθμό. Αλλά αυτό δεν συμβαίνει στη γιόγκα. Από την άλλη πλευρά, ένας υπέρβαρος που κάνει γιόγκι είναι ένα σπάνιο φαινόμενο. Υπάρχει λοιπόν αποτέλεσμα απώλειας βάρους;

Και ως εκ τούτου. Η βαθιά διαφραγματική αναπνοή κορεστεί το αίμα με οξυγόνο, βελτιώνει τις μεταβολικές διεργασίες και απομακρύνει τις τοξίνες. Η πνευματική ανάπτυξη ηρεμεί το μυαλό, αυξάνει την αντίσταση στο στρες. Ως αποτέλεσμα, η λαχτάρα για γλυκά και βλαβερά πράγματα εξαφανίζεται. Και η εκτέλεση ορισμένων στάσεων οδηγεί σε μείωση του μεγέθους του στομάχου - ένα άτομο τρώει λιγότερο φαγητό. Όλες αυτές οι διαδικασίες σε ένα σύμπλεγμα και δίνουν ένα αποτέλεσμα "απώλειας βάρους".

Πριν ξεκινήσει το μάθημα

Πριν ξεκινήσετε μαθήματα γιόγκα (για απώλεια βάρους ή όχι - δεν έχει σημασία), διαβάστε τους κανόνες της προπόνησης.

• Επιλέξτε χρόνο. Οι πρακτικές γιόγκα απαιτούν μια υπεύθυνη και συστηματική προσέγγιση. Αποφασίστε ποια ώρα της ημέρας μπορείτε να προγραμματίσετε την ώρα για το μάθημα. Κανείς δεν πρέπει να σας ενοχλεί, να σας αποσπά την προσοχή, να μην βιάζεστε πουθενά.
• Μην τρώτε πριν το μάθημα. Το στομάχι πρέπει να είναι άδειο. Διαφορετικά, ορισμένες ασάνες μπορεί να προκαλέσουν ναυτία και έμετο. Συνιστάται να κάνετε πρακτική είτε το πρωί πριν το πρωινό είτε δύο με τρεις ώρες το βράδυ μετά από ένα ελαφρύ (αυτό είναι σημαντικό) δείπνο.
• αφαιρέστε το θόρυβο. Μην αποσπάτε την προσοχή σας από τον θόρυβο της τηλεόρασης ή τη μουσική, τις συζητήσεις ή τα παιδικά παιχνίδια. Αν δεν αντέχετε καθόλου την απόλυτη σιωπή, μπορείτε να ενεργοποιήσετε μια χαλαρωτική μελωδία ή, για παράδειγμα, ήχους της φύσης.
• Αερίστε το δωμάτιο. Δεν πρέπει να νιώθετε βουλωμένοι.
• Πάρτε τον εξοπλισμό σας. Η φόρμα για τα μαθήματα δεν πρέπει να περιορίζει τις κινήσεις, να σφίγγεται ή, αντίθετα, να είναι πολύ ογκώδης και να «μπερδεύει» στα άκρα. Επιλέξτε υλικό ρούχων που αναπνέει. Δεν χρειάζεστε καθόλου παπούτσια - όλες οι ασκήσεις εκτελούνται ξυπόλητες. Επιπλέον, χρειάζεστε ένα ειδικό αντιολισθητικό χαλάκι.
• κάντε μια προπόνησηΠριν από το κύριο συγκρότημα πόζες, πρέπει οπωσδήποτε να «προθερμανθείς» με κοινή γυμναστική. Χρειάζεται κυριολεκτικά ένα τέταρτο της ώρας.
• Αναπνεύστε σωστά. Η αναπνοή πρέπει να είναι ρινική, ομοιόμορφη και ήρεμη.
• Συγκεντρώνω. Με κάθε στάση, εστιάστε στον δικό σας εσωτερικό κόσμο. Αλλά μην ξεχνάτε να ελέγχετε τους μύες που εμπλέκονται.
• Μην βιαζεσαι. Μάθετε τις ασάνες σταδιακά: ξεκινήστε με τις πιο απλές και μετά κάντε τις πιο περίπλοκες.
• Σταματήστε εάν αισθάνεστε πόνο. Δεν πρέπει να υπάρχει πόνος. Εάν σε οποιοδήποτε σημείο νιώσετε πόνο, μην επιμείνετε - τερματίστε τη συνεδρία.

Εάν είναι δυνατόν, εγγραφείτε για μαθήματα στο κλαμπ. Ο εκπαιδευτής θα σας διδάξει τη σωστή τεχνική για την εκτέλεση ασάνες, ώστε να αποφύγετε πιθανούς τραυματισμούς και να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων στο σπίτι.

Συμπλέγματα ασάνες γιόγκα για απώλεια βάρους

Κάθε μία από τις στάσεις της γιόγκα που περιγράφονται παρακάτω έχει σχεδιαστεί για να ξεκινήσει τη διαδικασία απώλειας βάρους. Αλλά μην ξεχνάτε - για να επιταχύνετε τον αποχαιρετισμό στο λίπος, πρέπει να τηρείτε διατροφικούς περιορισμούς: ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση απλών υδατανθράκων, λιπαρών και τηγανητών τροφίμων.

Και ένα άλλο σημαντικό σημείο: Στην πρακτική της γιόγκα, δεν υπάρχει ξεκάθαρη συνταγή για το πόσο καιρό πρέπει να κρατά κανείς τη μία ή την άλλη άσανα. Ο μέσος χρόνος είναι 30 δευτερόλεπτα έως τρία έως πέντε λεπτά. Ωστόσο, ένας έμπειρος γιόγκι μπορεί να κρατήσει τις πόζες για ώρες.

σύμπλεγμα 1

Περιγραφή. Αυτό είναι ίσως το πιο δύσκολο σύμπλεγμα για τη γιόγκα. Αλλά η απώλεια βάρους εδώ θα είναι η πιο αποτελεσματική.

Ακολουθία Asana:

1. Namaste (χαιρετισμός). ορθώσουπόδια μαζί. Φέρτε τις ανοιχτές σας παλάμες μαζί στην καρδιά σας. Τα δάχτυλα δείχνουν προς τα πάνω. Το Temechko τεντώνεται μέχρι το ταβάνι. αναπνοή μπλε, μετρημένη.
2. Tadasana (Πόζα βουνού). ορθώσουΤα πόδια δείχνουν ευθεία μπροστά. Καθίστε οκλαδόν και σιγά-σιγά σηκωθείτε ξανά. Τραβήξτε τα γόνατά σας προς τα πάνω. τραβήξτε στο στομάχι. Σηκώστε τους ώμους σας και χαμηλώστε τους πίσω. Τα δάχτυλα δείχνουν προς το έδαφος. Τεντώστε το κεφάλι σας προς το ταβάνι. Αναπνεύστε αργά, βαθιά.
3. Uttanasana (πόζα τέντωμα). Σταθείτε όρθια, ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη. Ανοίξτε ελαφρά τα πόδια σας, τα πόδια είναι παράλληλα. Χαμηλώστε με την πλάτη σας ίσια και τεντώστε τις παλάμες σας προς το πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο. Εάν είναι δυνατόν, τοποθετήστε τα στο έδαφος, αν όχι, στερεώστε τα στις κνήμες όσο πιο χαμηλά γίνεται. Ανεπνευσε ευκολα. Προσπαθήστε να φέρετε το στέμμα ακόμα πιο κοντά στο έδαφος. Κρατήστε τη στάση για όσο το δυνατόν περισσότερο.
4. Virabhadrasana I (Πόζα πολεμιστή). Από την Tadasana, πηδήξτε και απλώστε τα πόδια σας σε απόσταση περίπου πέντε ποδιών. Φέρτε ίσια χέρια από πλευρές παράλληλες με το πάτωμα. Μετακινήστε το δεξί σας δάχτυλο του ποδιού προς τα μέσα 30° και το αριστερό δάχτυλο του ποδιού προς τα αριστερά 90°. Ο αφαλός δείχνει προς το αριστερό γόνατο. Φέρτε τις ανοιχτές παλάμες σας μαζί στο Namaste και στραμμένες προς τα επάνω. Λυγίστε την πλάτη σας. Κρατήστε τη στάση για όσο το δυνατόν περισσότερο. Πάρτε το Tadasana αργά. Επαναλάβετε τα βήματα από την άλλη πλευρά.
5. Vasishthasana (σοφή στάση). Καθίστε στα γόνατά σας. Η πλάτη είναι ίσια. Βάλτε το δεξί σας χέρι στο χαλάκι. Το χέρι είναι τεντωμένο. Εκτείνετε το δεξί σας πόδι προς τα αριστερά και τοποθετήστε το στο πάτωμα, έξω. Όλο το σώμα είναι επίμηκες σε ευθεία γραμμή. Τεντώστε το αριστερό σας χέρι προς το ταβάνι. Το κεφάλι συνεχίζει τη γραμμή της σπονδυλικής στήλης, το πρόσωπο κατευθύνεται προς τα εμπρός. Κρατήστε τη στάση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Ανεβείτε στα τέσσερα, γονατίστε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
6. Utkatasana (Πόζα καρέκλας). Αυτή η ασάνα είναι καλή για την ενίσχυση των μυών των ποδιών. Πάρτε Tadasana. Ενώστε τις παλάμες σας στο στήθος σας. Σηκώστε τις δεμένες παλάμες σας όσο πιο ψηλά μπορείτε - τα χέρια σας πρέπει να γίνουν ίσια. άνοιξε το στήθος σουΞεκινήστε να χαμηλώνετε τη λεκάνη σας σαν να προσπαθείτε να καθίσετε. Η πλάτη είναι ίσια, μην γέρνετε προς τα εμπρός. Κλειδώστε αυτή τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο. Πάρτε Tadasana.
7. Bhujangasana (Πόζα Cobra). Τεντώστε τα άκρα σας ενώ είστε ξαπλωμένοι στο στομάχι σας. Τα πόδια μπορούν να ενωθούν ή να απλωθούν ελαφρώς - όπως σας αρέσει. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα έτσι ώστε οι καρποί σας να βρίσκονται κάτω από τους αγκώνες σας και τα δάχτυλά σας να μην εκτείνονται πέρα από τους ώμους σας. Χρησιμοποιήστε τους μύες της πλάτης σας για να σηκώσετε το σώμα σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Βοηθήστε τον εαυτό σας με τα χέρια σας και σηκώστε το σώμα σας ακόμα πιο ψηλά. Το στέμμα στοχεύει στο ταβάνι. Κρατήστε τη πόζα όσο περισσότερο μπορείτε. Ξαπλώστε και χαλαρώστε.
8. Balasana (Παιδική πόζα). Ανεβείτε στα τέσσερα με τους γοφούς σας ελαφρώς ανοιχτούς. Ανέβα στα τακούνια σου. Τεντώστε τα χέρια σας αρκετά προς τα εμπρός για να σηκώσετε τη λεκάνη σας. Χαλαρώστε την πλάτη σας, επιτρέποντας στη σπονδυλική σας στήλη να ισιώσει κάτω από το βάρος της λεκάνης σας.
9. Adho Mukha Svanasana (Πόζα σκύλου με πρόσωπο προς τα κάτω). Σηκωθείτε στα τέσσερα από τον Μπαλασάνα. Ισιώστε τα πόδια σας και στηρίξτε τον εαυτό σας στις μύτες των ποδιών σας. Μπράτσα, πλάτη, λαιμός - μια ευθεία γραμμή. Χωρίς να λυγίζετε τα πόδια σας, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Τραβήξτε τους γλουτούς και τα γόνατά σας προς τα πάνω.
10. Shalabhasana (Ακρίδα). Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Ακουμπήστε το πηγούνι ή το μέτωπό σας στο χαλάκι, όποιο είναι πιο άνετο για εσάς. Τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από τους μηρούς σας. Σηκώστε τα πόδια σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Κλειδώστε τη στάση για το μέγιστο χρονικό διάστημα. Χαλαρώστε.
11. Paripurna Navasana (Full Boat Pose). Να καθίσει στο πάτωμα. Τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας. απλώστε τα χέρια σαςΤεντώστε τα πόδια σας έτσι ώστε το πάνω μέρος του σώματος και τα πόδια σας να σχηματίζουν ορθή γωνία. Η πλάτη είναι ίσια. Το κεφάλι συνεχίζει τη γραμμή της σπονδυλικής στήλης. Κρατήστε τη πόζα όσο περισσότερο μπορείτε.
12. Chaturanga Dandasana (Πόζα μπαρ). Ξαπλώστε στο στομάχι σας, ακουμπώντας στα τεντωμένα χέρια σας, σκίστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα. Τα πόδια ακουμπούν στα δάχτυλα των ποδιών. Το σώμα είναι επίμηκες σε καθαρή ευθεία γραμμή. Περιστρέψτε τη λεκάνη, σφίξτε την πρέσα. Λυγίστε τα χέρια σας μέχρι οι αγκώνες και οι ώμοι σας να ευθυγραμμιστούν. Κρατήστε τη στάση για όσο το δυνατόν περισσότερο.
13. Shavasana (Πόζα πτώματος). ξαπλώστε ανάσκελαΑνοίξτε τα πόδια σας όταν αισθάνεστε άνετα. Τα πόδια είναι χαλαρά. Τα χέρια βρίσκονται δίπλα στο σώμα, ίσια, χαλαρά, με τις παλάμες ψηλά. Στείλτε ένα κύμα χαλάρωσης από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Νιώστε την ένταση να φεύγει από τα πόδια, τις γάμπες, τους μηρούς, τους γλουτούς και τη μέση. Στη συνέχεια χαλαρώνουν η πλάτη, οι ώμοι, τα χέρια, οι παλάμες, τα δάχτυλα. Η τελευταία ένταση αφήνει τους μύες του λαιμού, του προσώπου και του τριχωτού της κεφαλής.

Εάν νιώθετε κουρασμένοι, μπορείτε να πάρετε μια στάση νεκρού ή μια παιδική στάση ανάμεσα σε ασάνες. Ξεκουραστείτε μόνο ένα ή δύο λεπτά και συνεχίστε με την άσκηση. Η τελική Shavasana μπορεί να κρατηθεί για έως και μισή ώρα.

σύμπλεγμα 2

Περιγραφή. Αυτό το σύμπλεγμα είναι μικρότερο από το πρώτο, αλλά όχι λιγότερο αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους. Ξεκινήστε τη συνεδρία με μια χειρονομία καλωσορίσματος και Tadasana.

Ακολουθία Asana:

1. Utkatasana (Πόζα καρέκλας). Δείτε την περιγραφή παραπάνω.
2. Utkata Konasana (Πόζα θεάς). Καθίστε σε ένα plié. Οι γοφοί και τα κάτω πόδια σχηματίζουν ορθή γωνία, τα γόνατα τραβούν προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο στα πλάγια. Τα χέρια στην αρχική φάση μπορούν να πιαστούν στο στήθος σε μια χειρονομία νάμαστ. Και όταν κατακτήσετε πλήρως την asana, κρατήστε τη στάση με τα χέρια σας σηκωμένα.
3. Παλακασάνα (Πόζα σανίδας). Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Τα πόδια ακουμπούν στα δάχτυλα των ποδιών. Βάλτε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και ισιώστε τα χέρια σας. Σφίξτε τη λεκάνη σας και σφίξτε τους κοιλιακούς σας. Κρατήστε το σώμα ίσιο χωρίς να λυγίζετε, μην σηκώνετε τη λεκάνη. Κλειδώστε τη στάση για το μέγιστο χρονικό διάστημα. Χαλαρώστε.
4. Vasishthasana (σοφή στάση). Δείτε την περιγραφή παραπάνω.
5. Naukasana (Περπατημένη πόζα σκάφους). Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Σηκώστε τα ίσια χέρια και πόδια όσο πιο ψηλά γίνεται. Η πλάτη είναι τοξωτή, το βλέμμα και οι παλάμες είναι στραμμένες προς τα κάτω. Κρατήστε τη στάση για όσο το δυνατόν περισσότερο. Χαλαρώστε.
6. Shavasana (Πόζα πτώματος). Δείτε την περιγραφή παραπάνω.

σύμπλεγμα 3

Περιγραφή. Αυτή η γιόγκα είναι για απώλεια βάρους στην κοιλιά και στα πλάγια. Οι προτεινόμενες ασάνες στοχεύουν να εργαστούν με αυτές τις προβληματικές περιοχές. Ξεκινήστε επίσης με Χαιρετισμούς και Tadasana.

Ακολουθία Asana:

1. Virabhadrasana I (Πόζα πολεμιστή). Δείτε την περιγραφή παραπάνω.
2. Adho Mukha Svanasana (Πόζα σκύλου με πρόσωπο προς τα κάτω). Δείτε την περιγραφή παραπάνω.
3. Anjaneyasana I (Πόζα Half Moon). Η αρχική asana είναι σκύλος που βλέπει προς τα κάτω. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το δεξί σας πόδι ανάμεσα στις παλάμες σας. Φέρτε αργά το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω και χαμηλώστε τη λεκάνη σας όσο περισσότερο μπορείτε να τεντώσετε τη βουβωνική χώρα. Το γόνατο του δεξιού ποδιού δεν περνάει από το δάχτυλο του ποδιού. Ισιώστε την πλάτη σας, ισιώστε το διάφραγμά σας. Σηκώστε τα ίσια χέρια σας ψηλά. Λυγίστε την πλάτη σας και τραβήξτε το κεφάλι σας προς τα πίσω. Κρατήστε τη στάση για όσο το δυνατόν περισσότερο. Επιστρέψτε στη στάση του σκύλου και επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.
4. Paripurna Navasana (Full Boat Pose). Δείτε την περιγραφή παραπάνω.
5. Balasana (Παιδική πόζα). Δείτε την περιγραφή παραπάνω.
6. Παλακασάνα (Πόζα σανίδας). Δείτε την περιγραφή παραπάνω.
7. Bhujangasana (Πόζα Cobra). Δείτε την περιγραφή παραπάνω.
8. Shavasana (πόζα νεκρού ή πτώματος). Δείτε την περιγραφή παραπάνω.

Όλα τα παραπάνω συγκροτήματα μπορούν να γίνουν στο σπίτι και ακόμη και χωρίς εκπαίδευση. Μην φοβάστε αν μερικές ασάνες δεν λειτουργήσουν για εσάς την πρώτη φορά - όλα θα έρθουν με την εμπειρία. Και αν διαβάζοντας σας είναι δύσκολο να επαναλάβετε τις στάσεις, τότε στο Διαδίκτυο μπορείτε εύκολα να βρείτε βίντεο με μια οπτική εξήγηση όλων των λεπτοτήτων των ασάνες. Ακόμη και γνωστοί γυμναστές παράγουν τέτοια προγράμματα, για παράδειγμα, η Jillian Michaels και η Denise Austin έχουν συγκροτήματα γιόγκα για απώλεια βάρους.

Και το πιο σημαντικό: Για να χάσει βάρος η Home Yoga για να δείξει σημαντική επιτυχία χρειάζεται κανονικότητα. Προγραμματίστε τουλάχιστον μισή ώρα για το μάθημα, αλλά κάθε μέρα. Μετά από λίγους μήνες θα παρατηρήσετε ότι το σώμα σας γίνεται πιο ευέλικτο και τονωμένο, η νευρικότητα εξαφανίζεται, χαμογελάτε πιο συχνά και εκπέμπετε θετικότητα.

Κριτικές: "Για την ηρεμία σας - αυτό είναι"

• Πρώτη κριτική: «Και πάντα σκεφτόμουν τη γιόγκα κυρίως ως ασκήσεις αναπνοής. Κάποτε πήγα σε μαθήματα γιόγκα, αλλά μπορώ να πω ότι δεν είχα κανένα ιδιαίτερο αποτέλεσμα. Δεν νομίζω ότι η γιόγκα είναι άχρηστη, νομίζω εκεί. «Θα έπρεπε να είμαι κανονικός προπονητής Και αυτή η απόλαυση είναι ακριβή, δεν ξέρω για άλλους, αλλά είναι πιο εύκολο για μένα να χάσω βάρος με τον παλιομοδίτικο τρόπο.
• Η δεύτερη κριτική: "Χάνετε βάρος μέσω της hatha yoga. Όχι γρήγορα, σταδιακά, αλλά χάνετε βάρος. Υπάρχει η επιθυμία να τρώτε σωστά, να μην τρώτε λιπαρά, τηγανητά, γλυκά πράγματα. Εάν ασκείτε προσεκτικά και αντιμετωπίζετε τη γιόγκα ως πνευματική . «Πρακτική, μετά από λίγους μήνες θα παρατηρήσεις ότι γίνεσαι ισορροπημένος, ήρεμος και με αυτοπεποίθηση άτομο, η σιλουέτα σου θα γίνει πιο σφιχτή, πιο αθλητική και ευκίνητη, θα παρατηρήσεις αμέσως ότι κάνεις αθλήματα. Το υπερβολικό λίπος στους γοφούς και την κοιλιά εξαφανίζεται, το σώμα γίνεται ανάλογο. Πρέπει όμως να το κάνεις συνεχώς και όχι μια φορά την εβδομάδα. Τους 2 πρώτους μήνες έχασα 7 κιλά, ασκώντας 5 φορές την εβδομάδα για 30-40 λεπτά. Ζύγιζα 60 κιλά, τώρα 52-53, με ύψος 168 εκατοστά. "
• Τρίτη κριτική: "Και δοκιμάζετε γιόγκα για μερικούς μήνες, έως και 5 φορές την εβδομάδα, κάνετε γιόγκα, δείτε τι συμβαίνει, χάσετε βάρος ή όχι. Κάνω γιόγκα, μετά από ένα μήνα μαθημάτων άρχισα να παρατηρώ ότι η διατροφή μου έχει αλλάξει έχει αλλάξει τελείως. , τότε κάτι αποκλείεται αυτόματα από τη διατροφή, αλλάζουν οι συνήθειες. Οι συγγενείς μου παρατήρησαν ότι ουσιαστικά σταμάτησα να πίνω καφέ, αλλά δεν μου αρέσει, πίνω πολύ νερό, για κάποιο λόγο τραβάει. Με εξέπληξε που Εγώ, ένα τρομερό γλυκό δόντι, ξέχασα πότε έφαγα για τελευταία φορά γλυκό, το σώμα μου φαινόταν ελκυστικό για τη σωστή και υγιεινή διατροφή, ξεκίνησα γιόγκα, έχασα βάρος, αναζωογονήθηκα, ανανεώθηκα, όλο μου το σώμα σφίχτηκε, το δέρμα, το οβάλ του προσώπου έγινε πιο καθαρός, ο λαιμός ήταν καλός, βάδισμα, στάση».
• Τέταρτη κριτική: «Δεν θα έλεγα ότι η γιόγκα είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για να χάσετε βάρος αν δεν αρχίσετε να τρώτε μετά, αλλά για να ηρεμήσετε τον εαυτό σας και να διατηρήσετε την υγεία - αυτό είναι! »
• Πέμπτη κριτική: "Και μου αρέσει η γιόγκα! Συνδυάζει ένα σύμπλεγμα χρήσιμων ενεργειών: στο 1 διατηρεί τον τόνο του σώματος, στο 2 αναπτύσσει αντοχή και σε μαθαίνει να κρατάς ισορροπία, στο 3 μια αίσθηση αρμονίας, στις 4 μετά θέλεις Στην πραγματικότητα, το να τρως, στα 5 μου, βοηθά στον πόνο στην πλάτη και μπορώ να απαριθμήσω τα οφέλη αυτής της δραστηριότητας εδώ και πολύ καιρό».